Jakie witaminy ma jabłko?
Jabłka są jednym z najbardziej popularnych owoców – i to nie bez powodu. Są one wyjątkowo zdrowym owocem o wielu zaletach popartych badaniami.
Oto 10 imponujących korzyści zdrowotnych jabłek.
- 1. Jabłka są odżywcze
Średnie jabłko – o średnicy około 3 cali (7,6 cm) – to 1,5 filiżanki owoców. Dwie filiżanki owoców dziennie zalecane są na diecie 2000-kalorycznej.
Jedno średnie jabłko – 6,4 uncji lub 182 gramy – oferuje następujące składniki odżywcze (1Truststed Source):
Kalorie: 95
Węgiel: 25 gramów
Fiber: 4 gramy
Witamina C: 14% referencyjnego dziennego pobrania (RDI)
Potas: 6% BIZ
Witamina K: 5% inwestycji w badania i rozwój
Co więcej, ta sama porcja dostarcza 2-4% RDI dla manganu, miedzi oraz witamin A, E, B1, B2 i B6.
Jabłka są również bogatym źródłem polifenoli. Chociaż na etykietach odżywczych nie ma listy tych związków roślinnych, prawdopodobnie są one odpowiedzialne za wiele korzyści dla zdrowia.
Aby jak najlepiej wykorzystać jabłka, należy pozostawić je na skórze – zawierają one połowę błonnika i wiele polifenoli.
- Jabłka mogą być dobre dla utraty wagi.
Jabłka są bogate w błonnik i wodę – dwie cechy, które sprawiają, że są one nadzieniem.
W jednym z badań osoby, które jadły plasterki jabłek przed posiłkiem, czuły się pełniejsze niż te, które spożywały sos jabłkowy, sok jabłkowy lub nie jadły żadnych produktów z jabłek (2Trusted Source).
W tym samym badaniu osoby, które rozpoczynały posiłek od plasterków jabłek, zjadły średnio o 200 kalorii mniej niż te, które nie jadły (Źródło 2Trusted).
W kolejnym 10-tygodniowym badaniu na 50 kobietach z nadwagą uczestnicy, którzy jedli jabłka, stracili średnio 2 funty (1 kg) i zjedli ogółem mniej kalorii w porównaniu z tymi, którzy jedli ciasteczka owsiane o podobnej kaloryczności i zawartości błonnika (Źródło 3Trusted).
Badacze uważają, że jabłka są bardziej nadziewane, ponieważ są mniej energochłonne, a jednocześnie dostarczają więcej błonnika i objętości.
Ponadto, niektóre naturalne związki w nich mogą sprzyjać utracie wagi.
Badanie przeprowadzone na myszach otyłych wykazało, że te, którym podawano suplement zmielonych jabłek i koncentrat soku jabłkowego, straciły na wadze więcej i miały niższy poziom „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego niż grupa kontrolna.
- Jabłka mogą być dobre dla twojego serca
Jabłka wiążą się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób serca (źródło 5Truststed).
Jednym z powodów może być fakt, że jabłka zawierają rozpuszczalny błonnik – taki, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Zawierają również polifenole, które mają działanie antyoksydacyjne. Wiele z nich jest skoncentrowanych w skórce.
Jednym z tych polifenoli jest flawonoid epicatechin, który może obniżyć ciśnienie krwi.
Analiza badań wykazała, że wysokie spożycie flawonoidów wiąże się z 20% niższym ryzykiem wystąpienia udaru mózgu (źródło 6Trusted).
Flawonoidy mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, obniżając ciśnienie krwi, zmniejszając „złe” utlenianie LDL i działając jako antyoksydanty (7Trusted Source).
W innym badaniu porównującym wpływ jedzenia jabłka dziennie do przyjmowania statyn – klasy leków znanych z obniżenia poziomu cholesterolu – stwierdzono, że jabłka byłyby prawie tak samo skuteczne w ograniczaniu śmierci z powodu chorób serca jak leki (8Trusted Source).
Ponieważ jednak nie było to badanie kontrolowane, wyniki należy przyjmować z ziarnem soli.
Inne badanie wiązało spożycie owoców i warzyw o białym miąższu, takich jak jabłka i gruszki, ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu. Na każde 25 gramów – ok. 1/5 filiżanki plastra jabłka – spożywanych owoców i warzyw, ryzyko udaru zmniejszyło się o 9%.
- Związane są one z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę
Kilka badań wiązało jedzenie jabłek z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (10Trusted Source).
W jednym z dużych badań zjedzenie jabłka dziennie wiązało się z niższym o 28% ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, w porównaniu z niejedzeniem żadnego jabłka. Nawet zjedzenie zaledwie kilku jabłek w tygodniu miało podobny efekt ochronny (11Trusted Source).
Możliwe, że polifenole zawarte w jabłkach pomagają zapobiegać uszkodzeniu komórek beta w trzustce. Komórki beta produkują insulinę w Twoim organizmie i są często uszkadzane u osób z cukrzycą typu 2.
- Mogą mieć działanie prebiotyczne i promować dobre bakterie jelitowe
Jabłka zawierają pektynę, rodzaj włókna, które działa jak prebiotyk. To znaczy, że karmi dobre bakterie w twoim wnętrzu.
Twoje jelito cienkie nie wchłania błonnika podczas trawienia. Zamiast tego trafia do twojej okrężnicy, gdzie może sprzyjać rozwojowi dobrych bakterii. Zamienia się również w inne pomocne związki, które krążą z powrotem w twoim organizmie (źródło 5Truststed).
Nowe badania sugerują, że może to być przyczyną niektórych ochronnych skutków działania jabłek przeciwko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca.
